כדי שגופך יתפקד באופן מיטבי וישמור על בריאות לאורך זמן אחד מרכיבי המזון העיקרים והחשובים ביותר שעליך לצרוך הינו: "מים"!כ-70% מגופך הם מים.
למים תפקידים רבים בגופך: הם מסייעים לך לשמור ולווסת את טמפרטורת הגוף שלך, להוביל חמצן וחומרי מזון לתאים, לסלק פסולת מיותרת, ללחלח את העור, השיער, העיניים, האף ,הריריות, המפרקים ומערכת העיכול.
המים מסייעים לתפקודים שונים בגופך:
שמירת משקל
מחקרים רבים הצביעו על הקשר שבין צריכת מים ומשקל גוף תקין.
מחד- המים מסייעים לכם להרגיש "מלאים", ומאידך, הם גם מסייעים לפעילות ההתרוקנות, ליציאות תקינות וסדירות.
"דלק לשרירים"
הזעה בחדר הכושר, או בכל פעילות גופנית גורמת לשריר לאבד נוזלים. כאשר לשריר חסרים נוזלים, הוא מתעייף. לכן על מנת להצליח להתאמן ולהשתפר ברמת הביצועים – שתו מים!
עור קורן
טוקסינים (רעלנים) גורמים למצב דלקתי בעור, אשר מתבטא כנקבוביות סתומות ואקנה. הדעות לגבי מניעת קמטים בעור באמצעות שתית מים- הן חלוקות. אבל המים בהחלט מסייעים לגוף להפטר מרעלנים.
תפקוד כלייתי
הכליות מעבדות את הדם שלנו ומנקות אותו באופן תמידי, דקה – דקה וללא הפסקה הן מסננות החוצה את הפסולת ומובילות את השתן לשלפוחית השתן . הכליות זקוקות לכמות מספקת של נוזלים על מנת לבצע את הפעולה הזו.
ריכוז
כמות מספקת של נוזלים מסייעת לשמור על ריכוז ויעילות בביצוע משימות שונות.
במחקר בריטי נמצא כי סטודנטים שהביאו בקבוקי מים לבחינה (וכמובן גם שתו) קיבלו ציונים גבוהים יותר מעמיתיהם שלא שתו במשך הבחינה.
ערנות
הפטרו מן הקפה, מים בכמות מספקת מסייעים למנוע תחושת עייפות.
מניעת כאב
כאבי מפרקים, התכווצויות שרירים ותחושת מתיחה של השרירים משתפרת כאשר שותים מספיק נוזלים.
ביצוע פעולות יומיומית, גורם לאובדן ממוצע של 2.5 ליטר נוזלים ביום. נוזלים אלו אמורים להיות מוחלפים בנוזלים שאנו אוכלים ושותים.
פעילות גופנית, הזעה, שלשול, חום או המצאות בתנאי גובה יכולים להגדיל באופן משמעותי את כמות הנוזלים הנדרשים לגוף.
שתיית כמות מספקת של מים שומרת על מאזן נוזלים תקין.
בין הגורמים השכיחים ביותר לאיבוד מוגבר של נוזלים: התעמלות והזעה.
ההשפעות של התייבשות מתונה הם ירידה מיידית בקואורדינציה, עייפות ואף ירידה ביכולת השיפוט.
הדרכים שבהן הגוף שלך מאבד נוזלים הן:
* הזעה
* נשימה
* השתנה
* ועשיית צרכים.
שיעור ההפסד של הנוזלים בפעולות אלו תלוי ברמת הפעילות, בטמפרטורה הסביבתית, רמת הלחות והגובה שבו אתה שוהה.
כיצד תוכלו לדעת שאתם מתייבשים?
- יובש בפה הוא הסימן החיצוני האחרון של התייבשות. אם אתם חשים יובש בפה סימן שאתם כבר ממש במצב משמעותי של חוסר נוזלים בגוף.
- אם אתם צמאים סימן שהתאים שלכם בגוף כבר מיובשים
- גוף שמוזן היטב בנוזלים מייצר שתן שקוף לעומת זאת , גוף מיובש מייצר שתן כהה – צהוב כהה, כתום בהיר עד כהה, תלוי כמובן ברמת ההתייבשות.
- חלק מתופעות הלוואי של התייבשות הן:
חוסר ריכוז וסבלנות, מתח, כאבי ראש, כאבי גב, אלרגיות, עליה במשקל, עצירות ועוד.
כמה מים צריך לשתות?
תלוי כמובן ברמת הפעילות ובמשקל.
מומלץ לשתות 8-10 כוסות מים ביום. המלצה זאת מתבררת כנכונה עבור אדם ששוקל כ-70 ק"ג, הנמצא בסביבה קרה נורמלית והמבצע כ-20 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה.
כמובן שתנאים שונים – משקל גוף שונה, טמפרטורה חמה / או קרה, רמת מאמץ גופני – כל אלו משפיעים באופן ישיר על כמות הנוזלים הנדרשת. ישנם מחקרים שמדברים אפילו על 16 כוסות מים.
גורמים נוספים הפוגעים במאזן הנוזלים של גופך:
- אלכוהול – עוצר את התהליך של אוסמוזה הפוכה, המאפשר למים להזין את התאים.
- קפאין – ממריץ את הכליות להפריש יותר מים אל מחוץ לגוף. יותר מכמות המים שנמצאת בכוס המשקה הקפאיני.
חשוב:
לפחות 70% מכלל התזונה שלך צריכה להיות מורכבת ממזונות עשירים במים. הדבר יאפשר לגוף שלך לתפקד ביעילות.
כמה מים יש במזונות שונים?
להלן פרוט של מזונות נפוצים והרכב הנוזלים בתוכם:
| חסה | 96% |
| מלון | 94% |
| ברוקולי, גזר, סלק | 91% |
| תפוז | 88% |
| תפוח | 85% |
| תפוח אדמה מבושל | 80% |
| בננה | 76% |
| תירס | 74% |
| דג אפוי | 68% |
| בשר | 50% |
| גבינה לבנה | 40% |
| לחם | 36% |
| עוגת ספוג | 32% |
| חמאה | 16% |
| אגוזים | 5% |
| קרקר | 4% |
תוכנית הפעולה שלך לשתיית מים- או – "מה עושים כבר ממחר בבוקר?"
כמות הנוזלים הנדרשת לצורך תפקוד תקין ובריאות טובה היא משתנה בין אדם לאדם, אבל מחקרים מצביעים על כך שהכמות המינימלית 
הנדרשת היא לפחות 8- 10 כוסות ביום. כפי שציינתי המספר המדויק משתנה בנסיבות שונות.
כך תשמרו על עצמכם מפני התייבשות:
התחילות בשתיית שתי כוס מים עם ההתעוררות בבוקר וכוס אחת כ – 30 דקות לפני כל ארוחה גדולה (יסייע גם לשלוט ברמת התיאבון).
עשו לעצמכם הרגל קבוע – בקבוק מים שהולך איתכם לכל מקום.
אם קשה לכם לשתות הרבה מים – ניתן תמיד להוסיף טעם: לימון, נענע, מנטה – יוסיפו טעם ועניין לחיך.
