נדודי שינה – insomnia

זהו מצב של חוסר יכולת להירדם או שינה לא איכותית הכוללת התעוררויות במשך הלילה, חוסר מנוחה לילית, מחזור שינה בעייתי ושינה טרודת חלומות.

כיום אחד מכל שלושה אנשים מתלונן על בעיות שינה. כדי להרדם אנו צריכים שמוחנו יעבור ממצב תפקוד עירני – של גלי ביטא למצב תפקוד של גלי אלפא.

הגורמים העיקריים:
מתח נפשי וחרדה
הזדקנות
חומרים סטימולנטים (מעוררים) דוגמת קפאין, תרופות מכייחות למערת הנשימה, תרופות לבלוטת התריס
סוכר לבן
הפרעות עיכול ותזונה לקויה.
כאבים
אלכוהול
חוסר פעילות גופנית
שינויים הורמונאליים – גיל המעבר
חסר b12 וברזל
הפרעות נשימה
הפרעות אחרות- היפותירואידיזם והיפוגליקמיה.

כדי להעריך את חומרת מצבו של אדם המתעורר על הפרעת שינה חשוב להבחין בין מצב של אינסומניה אמיתית למצב זמני הנובע משינויים זמניים, או חיצוניים. רעש חיצוני, שינויי מזג אויר פתאומיים, טמפרטורה לא מתאימה בחדר השינה. צריכת קפה או מעוררים אחרים לפני השינה. אכילה בשעה מאוחרת, אימון גופני אינטנסיבי בשעות מאוחרות, מחזור שינה שנפגע כתוצאה מעבודה במשמרות. ברגע שגורמים אלו יפתרו בעיית השינה תפטר באופן טבעי.

חוסר שינה הוא גורם סטרס שמתגבר את עצמו. שינה משובשת או מיעוט שעות שינה משפיעים על רמת העייפות למחרת. כשאדם עייף וצריך לתפקד, הוא נוטה להיות רגזן יותר וסבלני פחות. רמות הקורטיזול (הורמון שקשור למתח מתמשך) עולות עקב כך, אך אותו קורטיזול עלול גם לשבש את השינה בלילה שלמחרת. חשוב לשים לב לשעות ההתעוררות:

התעוררות קבועה בין השעות 3-5 בלילה קשורה להתשת האדרנל כתוצאה ממצבי מתח. התעוררות קבועה בין 1- 3 בלילה קשורה לעומס על הכבד ( בהמשך מופיעות המלצות תזונה- אך חשוב לצמצם שומנים מזיקים, קפאין , אלכוהול ולאכול אוכל קל).

אנשים שאינם ישנים מספיק סובלים מירידה תפקודית של המערכת החיסונית וירידה בתפקודים היומיומיים הנדרשים מהם. במחקרים נמצא כי חוסר שינה מספקת פגע בגוף באופן דומה לפגיעתה של שתיית אלכוהול. חוסר שינה גורם גם להגברת מצבים דלקתיים בגוף.

מומלץ לא ללכת לישון אחרי 23:00 . מומלץ להחשיך את סביבת השינה, לא לישון עם אור או טלביזיה דולקת. החושך מאפשר הפרשת מלטונין (הורמון מסדיר שינה) טובה יותר ולפיכך שינה עמוקה יותר.

אדם הסובל מקשיי שינה יכול להסתייע בהאזנה למוסיקה/ קלטת הרפיה ובלבד שישאר בתנוחה נוחה ובחשיכה. רצוי לא לקום, למהמנע מהדלקת טלביזיה או קריאה בספר- כל אלה מרחיקים את השינה מאיתנו. אחת הדרכים להגיע למצב זה הינה מדיטציה, היפנוזה עצמית וניתן אף להעזר בדיסקים להרפיה.

גופנו אינו מתפקד בצורה אופטימאלית כאשר איננו ישנים מספיק שעות.

לא ניתן “להירדם בכוח”. מוטב להתייחס לזמן זה כאל זמן להרפיה ומנוחה. ואז תוכל השינה להגיע באופן טבעי.

עם היקיצה רצוי לקום מן המיטה ולהדליק את האור. הישארות ממושכת בחושך במיטה ועודף שינה גם הם גורמי סטרס.

כדי להירדם אנו צריכים שמוחנו יעבור ממצב תפקוד עירני – של גלי ביטא למצב תפקוד של גלי אלפא.

כל אחד מאיתנו זקוק לשינה מספקת. מספר שעות השינה הנדרשות שונה בין אדם לאדם. אצל רוב האנשים בין 6- 8 שעות שינה איכותיות נחשבות לשינה מספקת. עדיפה שינה איכותית בת 6 שעות על פני שינה טרודה, בעיות הרדמות ונדודי שינה שנמשכים על פני שינה שמוגדרת בת 9 שעות.

תרופות שינה:
גורמות להתמכרות והשימוש בהן הופך לכרוני . רצוי להמנע מנטילתן. בשימוש ממושך תרופות אלו פוגעות בזיכרון ופוגעות בתפקודי מוח.

כיצד מסבירה הרפואה הסינית המסורתית מצב של נדודי שינה:

אינסומניה מוסברת כמצב של הפרעה לshen . ה- shen הינו המרכיב הנפשי של הלב.. ל- shen יש תפקיד מרכזי במצבים מנטליים שונים, כולל מצבים אינטלקטואלים ורוחניים . במונחים פרקטיים ניתן לומר כי ה- shen קשור למודעות הכרתית והוא זה שמאפשר לנו את היכולת התפישתית, האינטראקטיבית ואת יכולת ההתקשרות שלנו עם העולם הסובב אותנו. הרפואה הסינית מתייחסת לאיבר הלב כאל משכן ה- shen.

מצב של מתח, כעס, או מצבים שונים של הדחקה פוגעים בכבד (משכנו של ה- hun, המרכיב הנפשי של הכבד) . גם אלו פוגעים ב- shen . מצב של הליכה מתוך שינה, או שינה טרודת חלומות- אלו קשורים לכבד.

בגלל שה-shen כל כך מזוקק ועדין הוא חייב להיות מעוגן בחומרים אחרים דוגמת ה- jing )תמצית הכליות) או דם ן- kid yin.

כאשר ה- shen אינו יציב יופיעו בין השאר הפרעות שינה. הדבר נובע משלוש סיבות עיקריות:

• כאשר ה- shen אינו מעוגן או אינו שמור מספיק בגלל חסר דם או אנרגיה יינית.
• עודף סטימולציה של הלב מונעת מן ה shen להתיישב ולנוח כאשר מגיעה שעת השינה.
• כאשר ה- shen אינו יכול לנוע בחופשיות בגלל מצב סטגנטיבי שנובע מבעיית זרימה של צ’י או דם.
• הפרעה ל shen יכולה לגרום גם לתופעות נוספות של: פלפיטציות (דפיקות לב), חרדות והתנהגות מאנית.

כאשר אדם מגיע למטפל ברפואה סינית, המטפל יאבחן את הסיבה להפרעת השינה בכלים סיניים:
אבחנת דופק, לשון, אבחנת גוף ותשאול. לאחר שהמטפל יבחן את כל הנתונים הוא יוכל להתאים למטופל טיפול שיכלול הנחיות לאורח חיים, תזונה מתאימה, פורמולת צמחים ודיקור.

מזונות שחשוב להימנע מהם:

• כל מזון המכיל קפאין: קפה, שוקולד, תה שחור (תה רגיל- חליטות מותר) שמונה שעות לפני השינה. במקרה שאתם צורכים קפאין על בסיס קבוע. חשוב להגמל ממנו באופן מודרג , מכיוון שבזמן הגמילה יתכנו כאבי ראש מאוד קשים.
• הימנעות משתיית משקאות אלכוהוליים לפחות שעתיים לפני השינה. יתכן שתרדמו בקלות אבל בגלל אופי המטבוליזם של האלכוהול בכבד יתכן שתרדמו לשעתיים- שלוש ותתעוררו לאחר מכן. זאת מכיוון שהאלכוהול פוגע בשלב השינה העמוקה המתרחשת בשלבים מאוחרים יותר בלילה.
• סוכרים – אפילו פירות מתוקים. מומלץ כי אנשים הסובלים מבעיות שינה ימנעו מצריכת מזונות המכילים סוכר לאחר ארוחת הצהריים. שוקולד כידוע מכיל סוכר + קפאין ולכן רצוי ממש להקפיד ולהימנע מצריכתו.
• רגישויות למזון- כל מזון שגורם לכם לתופעות אלרגיות- אצל כל אדם זה יכול להיות סוג אחר של מזון. אצל אנשים מסוימים חלב פרה, אצל אחרים מוצרי חיטה וכו’. . חשוב להימנע מפני אכילת ארוחות כבדות 4 שעות לפני השינה. לא לאכול אחרי 7- 8 בערב. שעות השיא של אלמנט העץ (מורכב מן הכבד וכיס המרה) הן בין 23 ל- 3 בלילה. אחד התפקידים העיקריים של הכבד הינו הזרמת הצ’י בגוף. כאשר אנו אוכלים סמוך לשעת השינה או בשעות הערב המאוחרות הכבד יצטרך לשאת בנטל של פרוק המזון ופחות בהנעה תקינה של הצי בגוף. כתוצאה מכך נסבול מנדודי שינה אלו יתבטאו בקושי להירדם/ התעוררויות תכופות/ איכות השינה תפגע ( קושי ביקיצה, חלומות רעים ומטרידים וכו’).
• בשר אדום ועודף חלבון שנוטים לעורר את הפעילות המוחית. את החלבון רצוי לרכז בארוחות הבוקר והצהריים.
• גבינה בארוחת הערב- הגבינה מכילה חומצות אמיניות שעלולות לגרום לעוררות יתר.

תזונה מומלצת

• רצוי לא לאכול ארוחה כבדה לפני השינה.
• להשתדל שהארוחה האחרונה תהיה מבוססת פחמימות, דוגמת פסטה , בטטות או אורז. מזונות עמילניים אלו הינם בעלי השפעה מרגיעה. אכילת מזונות פחמימתיים מעודדת את הגוף לייצר כימיקל מוחי בשם סרוטונין, אשר מסייע להוריד רמות חרדה ולשפר את אכות השינה.
• סרוטונין מורכב מנגזרת של חלבון שנקראת טריפטופאן. לכן רצוי לכלול בתזונה מזונות דוגמת דגים, הודו, גבינת עיזים/ גבינת לבנה, שעועית, אבוקדו, בננה ונבט חיטה.
  לפזר נבט חיטה על דגני הבוקר.
• יש המפיקים תועלת מאכילת בננה אחת שעה לפני השינה. הבננה גורמת לשנתם להיות ארוכה יותר, היות והבננה מכילה טריפטופאן, שנחשב למרגיע.
• ניתן לאכול דייסה לארוחת הערב. דייסה על בסיס חלב אורז ובתוכה בננה . כדי לעודד שינה.
• גרעינים ואגוזים – לא קלויים.
• ירקות שורש וירקות ירוקים העשירים בסידן ומגנזיום.
• תה קמומיל לפני השינה.
• אכילת חסה בשעות הערב- החסה מכילה סדטיב טבעי בשם לקטוקריום שמעודד שינה עמוקה. אפשר לאכול את החסה כפי שאוכלים הסינים בצורת הכנה של הקפצה .

אורח חיים

• מדיטציית הרפיה לשינה רגועה:
  שוכבים במיטה בנינוחות, על הגב. מניחים את כפות הידיים על הבטן התחתונה – כשלוש אצבעות מתחת לטבור ( נשים מניחות את כף יד שמאל על הבטן ואת כף יד ימין מעליה, גברים מניחים את כף היד הימנית על הבטן ואת כף היד השמאלית מעליה). שואפים שאיפות איטיות ועמוקות, רגועות ורכות ונותנים לנשימה למלא את הגוף כולו. חשוב שהשאיפות ימלאו את הבטן התחתונה (נרגיש את הידיים המונחות מעליה- מתרוממות). מבצעים את התרגיל בנינוחות במשך מספר דקות. לאחר שמרגישים מספיק רפויים ונינוחים ניתן לחזור לנשימות טבעיות ולשקוע בשינה טובה.
• אחד העקרונות העיקריים בהקניית אורח חיים של שינה טובה ואיכותית הינו הקפדה על שעת התעוררות קבועה בכל בוקר ללא תלות בשעה שבה הלכנו לישון.
• נסו לקרוא ספרות יפה לפני השינה. הקריאה משכיחה ומרגיעה את דאגות היומיום. במקרה שאינכם מצליחים להירדם אל תלחצו. אל תקומו מן המיטה. המשיכו וקראו עוד קצת עד שתצליחו להיות רגועים ונינוחים יותר.
• אימון גופני על בסיס קבוע מאוד מועיל לשפר את דפוסי השינה. אבל, אל תתאמנו מאוחר בערב כיוון שאימון אינטנסיבי גורם להפרשת אנדרופינים מן המוח שנחשבים למעוררים.
• נסו למצוא דרכים לצמצום רמות המתח בחיי היומיום.
• כדי לסייע לגופכם לייצר כמות טובה של מלטונין הקפידו להיות חשופים לאור שמש במהלך היום. במהלך הלילה הקפידו שהחדר יהיה מוחשך לחלוטין.
• נסו לטבול לפני השינה באמבטיה המכילה שמנים אתריים של לבנדר, מיורן, ובזיליקום. ניתן לטפטף את השמנים למבער שמנים.
• הימנעו מקריאת חומר מקצועי לפני השינה. הדבר גורם לעוררות.